Carbohidratos, Glucidos, Harinas, Azucares.. Como lo quieras llamar!

He querido postear a cerca de los carbohidratos  porque de verdad que es un tema super complejo y es lo que mas estamos acostumbrados a comer: Frutas, Legumbres y Verduras.. Y a veces no sabemos cuales son los mejores para lograr nuestro objetivo..

Hablemos de frutas…

Las frutas son carbohidratos simples, pues su composición principal es la fructosa, la cual es una azúcar de fácil absorción por el organismo. Con base en esto, es importante analizar la fruta no solo desde la cantidad de azúcar que cada una tiene si no midiendo la rapidez con la que ésta se convierte en energía en nuestro cuerpo, o como quien dice pasa a ser glucosa en la sangre. Recuerden que la energía que no se usa, el organismo la almacena en grasa.
Hoy hice una comparación de los IG (índice glucémico) y Carbohidratos totales de las frutas que más comúnmente comemos, y teniendo en cuenta la teoría de que la fruta se come solo de día, les digo que todo depende. Por ejemplo, las frutas de alto IG son preferible en la mañana porque en la noche vas a dormir y esa energía se almacena, no la quemas, por lo que al final se convierte en grasa.
Este es mi top 10 de las frutas de IG bajo y que se pueden comer a cualquier hora. Ojo todas deben ser frescas y enteras, nada de deshidratadas, procesadas, endulzadas, en jugo ni con azúcar.
1. Fresas
2. Arandanos /Blueberries
3. Uchuvas
4. Moras
5. Melocotón
6. Manzana
7. Pomelo
8. Mandarina
9. Naranja
10. Ciruelas

Este es mi top 5 de las mejores frutas con IG Medio/Alto, que deberías consumir solo de mañana:

1. Kiwi
2. Bananos
3. Melón
4. Piña
5. Patilla

Un tip súper importante!! Para modificar el IG de las frutas, siempre consúmelas acompañada de una proteína (Yogur griego, leche de origen vegetal, huevos) o de una grasa como: Almendras o Nueces. En el momento en que lo haces, ya el IG de la fruta va a variar aumentando (es decir se hace mas lenta su absorción), y vas a complementar tu nutrición dándole al metabolismo más trabajo. Recuerda que el alimento que mayor necesidad calórica demanda para ser procesado son las proteínas.
Aquellas frutas que son ricas en fibra ayudan a que no se procesen tan rápido como otras. Es el caso del Banano vs la Piña por ejemplo. Entonces, tambien tenemos que tener en cuenta la cantidad de fibra que tiene la fruta.
Las frutas que más azúcar tienen son El banano, las uvas y el mango. Pero las uvas y el mango solo tienen la mitad de fibra de un banano.
Qué porción de frutas debes comer?
Todo depende de tus objetivos. Por ejemplo si lo que se quiere es quemar grasa rápido, se debe disminuir la cantidad de frutas a consumir o en su defecto solo consumir aquellas que son de IG bajo y con bajo nivel de azúcar (Arandanos (Blueberries), Fresas, Melocotón y Moras), si no te quieres matar y te hace falta el dulcecito, puedes consumir una porción de las frutas que he nombrado con IG Medio/Alto y que además tienen un sabor dulce que nos quita esa ansiedad. Estas consúmelas en la mañana, al desayuno o en tu primera merienda.
Cuando lo que queremos es mantenernos, está bien comer hasta 4 porciones de frutas al día. Siempre cuidando la mezcla de estas. Teniendo en cuenta lo que les he dicho.
Les dejo el cuadro de nutrientes para cada fruta:

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

 

Ahora revisemos los carbohidratos complejos con contenido de almidón, estos son los que comúnmente conocemos como “Harinas”. Hacen parte de este grupo las legumbres, los tubérculos y los vegetales de raíz.

Para este tipo de carbohidratos, aunque sean “Complejos” también es importante revisar su IG (Índice Glucémico), esto recordando que este índice es el que mide la velocidad con la que el azúcar se convierte en glucosa en la sangre.

Cuando comemos alimentos de bajo índice glucémico logramos bajar peso, pues vamos a tener energía sostenida que se puede ir quemando durante el día. No es necesario cortar los carbohidratos de raíz, esta es una mala práctica, recuerda que son los carbohidratos los que te dan la energía necesaria para que puedas llevar tu día sin sentirte cansado, con sueño o bajo de energía. Es cuestión de aprender cómo usar estos carbohidratos a tu favor. Cuando queremos quemar más grasa, la idea es solo incluirlos en algunas comidas (Yo recomiendo que no se incluyan en los snacks de la tarde ni en la última comida), con el fin de que los ejercicios usen esa reversa de energía que tenemos convertida en grasa. Pero cuando nuestro % de grasa corporal está en un promedio entre 25% y 20%, si seguimos recortando los carbohidratos, empezaremos usar las proteínas y las grasas como energía y vamos a perder masa muscular. Es por esto, que una vez llegues a perder gran cantidad de grasa, aumentes el consumo de carbohidratos para que la proteína que consumes se dedique a recuperar el musculo y no a ser usada como energía. Entonces tu cuerpo se verá más moldeado y tonificado y lograrás seguir quemando grasa pero de buena forma

Una dieta basada en IG bajos te ayudará a quemar grasa, a mantenerte llena y a mantener tu tasa metabólica basal estable sin necesidad de cortar muchos alimentos, solo reemplazarlos por los correctos.

Hay que tener en cuenta que la mayoría de estos alimentos los consumimos cocidos, y al cocinarlos su IG se modifica, muchas veces aumentará entre un 15% a 20% de su valor crudo. Esto debido a que mientras se cocinan, parte de los almidones se desprenden. Para el caso de la papa, cocinarla con cascara tiene un IG distinto que sin cascara, así como el puré de papas es el que mayor IG contiene (casi 100). Asimismo el caso del pan, si es integral con levadura tendrá un índice glucémico más alto que aquel pan integral que no contiene levadura.

Este es mi top de las harinas que debemos preferir:

1. Lentejas
2. Avena
3. Frijoles
4. Pasta Integral (Los valores de referencia son promedios, ver el detalle de la pasta que compran)
5. Quinoa
6. Garbanzos
7. Arverjas
8. Arroz Integral
9. Pan Integral (Los valores de referencia son promedios, ver el detalle del pan que compran)
10. Zanahoria Cruda
11. Batata
12. Yuca
13. Plátano Verde

Estas son las harinas que normalmente comemos y que tienen un alto Indice Glucémico, se debe limitar su consumo:

1. Papa cocida
2. Zanahoria cocida
3. Mazorca dulce
4. Auyama
5. Plátano Maduro cocido

Les dejo el cuadro de nutrientes.

 

Espero que esta información sea de tu agrado y haya despejado las dudas que tenias con respecto a este tipo de alimentos.

Fuentes:

http://www.glycemicindex.com/

http://es.wikipedia.org/wiki/Gl%C3%BAcido

http://www.fatsecret.com.mx/

http://www.montignac.com/es/el-concepto/

Mi desayuno favorito

Les comparto mi desayuno favorito para que se guien en como desayunar, sobretodo si no tienen tiempo de hacer algo elaborado.
Es avena en hojuelas cocida en agua, leche de almendras y quinoa en pipocas o tostada.
La quinoa es una rica fuente de proteina y la avena un cereal integral que nos da sensacion  de saciedad y nos da energia al ser un carb complejo.

En esta receta puse 3 cucharas de avena, 2 de quinoa y una taza de leche de almendras.
La avena la puse a cocinar con agua. No tengo una medida especifica, le pongo el agua al ojo, teniendo en cuenta que esta quede sobre la avena. Una vez este cocida, la mezclo con la leche y le pongo la quinoa.
La quinoa que le puse viene en pipocas, ya viene tostada. Si tienes quinoa cruda, debes lavarla bien y luego tostarla en un sarten antihaderente hasta que los granos empiecen a explotar.

Espero lo disfruten!

Como comprar Pan/Galletas/Cereal Integral

Una de las preguntas mas frecuentes que recibo es «Cómo sé que el pan o las galletas son integrales?».. y es en realidad todo un rollo salir a comprar un alimento realmente integral, entre estos (Panes, galletas, cereales)…

Aquí les dejo unos tips y unas fotos (me tome el trabajo de hacer un estudio jejeje), para que se guíen y no se dejen  meter los dedos en la boca..

Antes que nada, es importante saber porqué debemos consumir alimentos integrales: Fácil! Son más ricos en nutrientes, en fibra, minerales y vitaminas. No contienen gluten el cual tiende a generar estreñimiento, disminuyen el riesgo de padecer diabetes, son absorbidos por tu cuerpo de forma más lenta, es decir le aportan energía a tu cuerpo  durante más tiempo y además  generan mayor saciedad, cosa contraria a los refinados, lo cuales son despojados  de todos los nutrientes, dejando solo los carbohidratos simples que tu cuerpo va a absorber de inmediato y convertir en azúcar. Esta categoría incluye pan blanco, pastelitos, pasteles, postres, púdines, brownies, muffins, cupcakes, pitas o pan árabe… y todo lo que se hace con Harina blanca.

TIPS:

1. Ojo! No todo lo que dice ser integral es integral. Solo por el hecho que en su nombre diga «Integral», «Con salvado de trigo», con «Quinoa», «De Avena»… No significa que sea 100% integral! Así que vamos a aprender a leer las etiquetas..  Cuando leas los ingredientes, de este tipo de productos si dice en su primer ingrediente: «Harina de trigo fortificada», «Harina de trigo integral fortificada», «Harina de trigo integral reconstituida»… NO ES INTEGRAL!!!.. La harina de trigo es REFINADA, y si es harina de trigo integral fortificada TAMBIÉN es REFINADA, o acaso debemos «Fortificar» un cereal entero? el termino Fortificado significa que durante el proceso de refinamiento tienen que enriquecer la harina con las vitaminas que pierde el grano (El refinamiento de la harina blanca elimina el 80% de los 20 nutrientes conocidos.)… Asimismo lean cuando dice Harina de trigo integral reconstituida, la reconstitución la hacen mezclando la harina de trigo refinada con el salvado de trigo.. Osea NO ES INTEGRAL! Para que un pan, postre, pudín, sea integral, su primer ingrediente debe ser un grano entero como: el savaldo de trigo, el trigo entero, la avena,  la cebada, el centeno o el amaranto. También, hay muchas recetas dónde se usa la harina de almendras como base.

2. Sí un alimento es integral, de por sí debe ser rico en fibra. Entonces los alimentos integrales deben tener al menos 3 gr de Fibra por cada 100 calorías. 6 gramos o menos de azúcar por cada porción (solo en el caso de los cereales que tienen frutos deshidratados tienen a tener más azúcar)

3. Cuando de pan se trata, este debería ser más duro de lo normal, pues la suave textura tiende a dársela la harina de trigo..

Así que amigos y amigas mías.. no se dejen meter cuento!.. Aprendan a leer los ingredientes para garantizar que nos estamos alimentando bien…

Pollo verduras salteadas y Brocoli.

Esta fue mi cena de hoy.. otra vez anduve inventando por la cocina, cosa en realidad no me desagrada!

Esta vez hice pechuga de pollo, con verduras salteadas y brócoli. Bueno no sabia que nombre ponerle a receta, en realidad el brócoli es una verdura y también está salteado 🙂

Ingredientes: Pechuga de pollo picada en trocitos, zanahoria, pimentón rojo, pimentón verde, cebolla blanca y brócoli. La cantidad depende de cuantos vayan a comer, aquí lo hice para mi esposo y para mi. Las verduras las pico en julianas.

Preparación: Primero debemos preparar el pollo, como yo no uso sal, lo que hice fue ponerle pimienta molida, ajo granulado, un poco de limón y Mr Dash.

Primero debemos cocinar el brocoli en agua sin sal, unos 3 minutos.

En un  sarten  ponemos  un poco de PAM (aceite de canola en spry) y ponemos a saltear las verduras: pimentón rojo y verde, zanahoria y cebolla. Incorporamos el brocoli. Una vez esté dorada la verdura, la retiramos.
En el mismo sarten sin limpiar y sin poner nuevamente PAM, vamos a poner a asar la pechuga picada. Cuando la pechuga esté dorada, y ya no esté cruda (no se vean partes rosadas), se incorporan las verduras salteadas previamente.

Déjala revolviendo varias veces, alrededor de 2 minutos para que el pollo tome el sabor de las verduras.

Le puedes poner un chorrito de salsa de soya baja en sal, si sufres de retención de líquidos mejor no uses la salsa. Procura comer bajo en sal.

Y listo!! Quedo delicioso! Al final le puse algo de ajonjolí, esto incrementa el numero de calorías, así que si quieres adelgazar no se lo agregues.

 

Mi cena de hoy!.. Verduras salteadas con pechuga de pavo.

Les comparto mi cena de hoy. Estuvo deli.. con esto de comer sano le toca a uno ponerse a inventar!

Como la idea es que por las noches solo consumamos alimentos muy bajos en carbohidratos como las verduras, y proteina, me invente esto.

Son verduras salteadas con pechuga de pavo, aceite de oliva, pimienta y almendras en slice.

Primero, vamos a poner a saltear en un poquito de PAM (aceite de canola en spry) cebolla blanca, pimentón rojo, y champiñones. Yo solo use un cuarto de cebolla, medio pimentón y unos cuantos champiñones.

Cuando ya la verdura esté dorada, entonces le incluimos la espinaca picada en julianas. Yo puse unas 4 hojas de espinaca. Le ponemos ajo en polvo y pimienta molida al gusto. Yo particularmente no uso sal!, pero si tu quieres le pones una pizca.

Seguidamente le ponemos el Jamón de pavo y dejamos que todo termine de dorar… Creeme el olor que le dan el pimenton y la cebolla es exquisito!!

Y Listoooo ya está lista esta delicia! vieron solo es cuestión de creatividad!! Al servirlo le puse unas cuantas almendras y un poco de aceite de oliva como aderezo.. Me encantó!

El temido Aguacate…

Hola!!

En uno de mis post les conté que alguien me dijo ayer «El aguacate engorda» y no es la primera vez que me lo han dicho. La gente que me conoce siempre queda sorprendida cuando le digo que TODOS los días como o trato de comer aguacate..

El aguacate es uno de los alimentos que nos da la naturaleza que tiene muchísimas ventajas y creo que ninguna desventaja! A mi me llamó mucho la atención cuando empecé en este cuento de comer limpio que muchas de las recetas que encontraba tenían aguacate..

 

Empecé a investigar porqué sucedía esto… Recuerdan que en el Post de «Dieta limpia», les decía que debíamos comer balanceando las grasas, los carb y las proteínas? Pues bien, el aguacate es una rica fuente de grasa buena!  Y es una de las grasas que debe incluirse en nuestra dieta.

El aguacate NO es una grasa mala, es una Grasa buena, es una fuente de Omega 3. Ayuda a bajar el colesterol y los trigliceridos y aumenta el Colesterol Bueno. El aguacate ayuda a quemar grasa y a mejorar el metabolismo gracias a los ácidos grasos monoinsaturados. Además mantiene saludables los niveles de azúcar y te hará sentir satisfech@.

Sin embargo, si sigues una dieta para adelgazar, ten en cuenta que el aguacate tiene muchas calorías, así que consumelo con moderación. Yo personalmente consumo 1/4 de aguacate diario y lo incluyo en mis almuerzos!

Teniendo en cuenta que el aguacate NO tiene colesterol y es una grasa de alta calidad, podrás reemplazar las grasas malas, con este delicioso alimento.

Beneficios del aguacate 

1- Es útil en la lucha contra el colesterol y la prevención de la arteriosclerosis.
2- Estimula la formación de colágeno. Por esto ayuda a la piel y a combatir el envejecimiento.
3- Ayuda en problemas como eczema, dermatitis y granos.
4- Las propiedades suavizantes provenientes de la semilla del aguacate (el aceite de aguacate) son usadas en la industria de la cosmética para elaborar productos para la piel y el cabello.
5- Por su contenido en vitamina D ayuda a la absorción del calcio y fósforo.
6- Retrasa el proceso de envejecimiento por su contenido de vitamina E.
7- Ayuda a las personas con diabetes, ya que es un equilibrante del azúcar en la sangre.
8- Para mejorar las pieles secas.
9- Personas que realizan esfuerzos físicos (como deportistas).
10- Para mujeres embarazadas.

En este enlace podrá encontrar más detalle de lo que les he escrito! No tengan miedo de comer aguacate.. eso Sí no lo llenen de sal! la idea es comer saludable!  http://quemas.mamaslatinas.com/health_fitness/113902/este_alimento_grasoso_te_ayuda

 

 

Mi nuevo estilo de vida : Eat Clean…

Yo pensaba, «Cómo haré cuando deje de tomar herbalife??».. No sabía que debía hacer o comer, entonces conocí el significado de «Comer limpio«, también conocido como «Dieta limpia» o «Eat clean«..

Empecé a leer al respecto. Cuales son sus bases y beneficios, quienes la siguen y en qué consiste.. Y me decidí a comer limpio!

Resulta que me entere de cosas que nadie nos dice, como por ejemplo, que todos los alimentos tienen un indice glucemico que mide la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en azúcar en la sangre. Mientras mayor sea su indice glucemico, con mayor rapidez lo absorbe tu cuerpo!!!

Cual es el efecto que tiene esta azúcar en tu organismo? Cuando el cuerpo tiene energía extra, empieza a acumularla en una especie de «Alcancía» que va a usar cuando lo necesite.. Entonces azúcar = grasa!!

Siendo así, empecé a analizar la situación y encontré que los alimentos que mayor indice glucemico tienen son aquellos refinados como los que están hechos a base de harina de trigo refinado, azúcar refinada (blanca/morena) y el arroz blanco.. Sí!! he dejado los panes, pastelitos, pastelillos, repostería, postres … Lo único que generan es placer al paladar pero hay muchas recetas Fit que también generan ese placer!

Así como el azúcar nos puede elevar los niveles de glucemia, triglicéridos y colesterol, existen otros tipos de alimentos que se asocian a obesidad y que creo son los que siempre evitamos «Las grasas».. Pero no nos confundamos! No todas las grasas son malas.. Hoy por ejemplo alguien me dijo «El aguacate engorda».. Claro que engorda si te comes en el desayuno una arepa frita, en la cena una empanada.. Pero NO es el aguacate el que te está engordando.. Te lo aseguro!

Una de las cosas que más me gusta de esta dieta es que no le niega nada al cuerpo.. Nada que sea bueno y natural! Se permiten proteínas, grasas buenas fuentes de omega 3 (aceite de oliva, aguacate, almendras) y carbohidratos complejos. Es super balanceada y lo mejor: comes más y engordas menos!!

Y aquí van algunas instrucciones para comer limpio que fui encontrando en mi búsqueda:

Instrucciones para comer limpio:

1. Come cinco/seis comidas pequeñas al día: desayuno, almuerzo, cena y dos o tres meriendas. Trata de comer cada pocas horas para controlar el hambre y promover un metabolismo más alto.

2. Elige granos enteros y carbohidratos complejos para darte más energía y que te sientas lleno por más tiempo. Recuerda que el trigo entero no es necesariamente integral. Busca panes, arroz y pasta que no solo sean marrones, sino que también se hagan con granos 100% integrales. Una porción es aproximadamente del tamaño de un puño cerrado.

3. Deja a un lado las «comidas chatarras» llenas de calorías y no nutricionales en la tienda de comestibles. Si compras alimentos frescos, comerás alimentos frescos

4. Come tantas verduras como quieras. Trata de añadir una porción, alrededor de un puñado por cada comida. Las frutas también constituyen bocadillos saludables porque están llenos de azúcar natural y pueden ayudarte a combatir los antojos de azúcar en la mañana.

5. Come carnes magras, pollo y pescado siempre que sea posible, permanece lejos de las carnes procesadas y las grasas. Esto te dará la proteína necesaria con poca grasa. Una porción es de aproximadamente el tamaño de tu palma.

6. Lee las etiquetas. Mira la cantidad de calorías, pero también mira su valor nutricional y los ingredientes. Trata de evitar los alimentos con harina blanca, azúcar y sustitutos del azúcar, las grasas saturadas y las grasas trans.

7. Lleva pequeñas bolsas de almendras sin sal, anacardos y nueces contigo a trabajar para que no te sientas tentado por las máquinas expendedoras y la comida chatarra de la sala de descanso.

8. Comprueba los sitios de Internet, las bibliotecas y las librerías para conseguir recetas para mantener tu nuevo estilo de vida fresco y sabroso.

9. Date un «día de trampa», pero recuerda que no debes irte por la borda. Permítete una comida con amigos o una comida especial, pero trata de no deshacer todo tu trabajo duro del resto de la semana. ¡Disfruta de ser saludable!

 

LA AHORA TAN FAMOSA QUINOA.. Qué es y cuales son su beneficios..

Bueno cuando empecé a investigar acerca de este tema de comer sano o de la dieta limpia, encontré que mucha de la Fitness people que sigo consume este granito mágico que tiene muchos beneficios y qué ademas sirve para hacer miles de recetas!
Lo probé haciendo unas arepitas que en realidad me quedaron deliciosas! También compré unas «pipocas» que son como el grano tostado y se los pongo a la avena o a la ensalada!

Aquí les dejo un articulo que saqué de varias paginas donde encontré documentación de la Quinua o Quinoa.

Propiedades de la quinoa para adelgazar :

Posee un alto porcentaje de fibra dietética total (FDT), lo cual la convierte en un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo. Por lo tanto actúa como un depurador del cuerpo.

Produce sensación de saciedad. El cereal en general y la quinoa en particular, tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago de esta forma logras plenitud con poco volumen de cereal.

Ayuda a reducir el colesterol malo o LDL del organismo y elevar el colesterol HDL gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Además de estos beneficios para perder peso, la quinoa posee otras propiedades medicinales, tales como:

En caso de celiaquía, es una harina muy tolerada y utilizada.
Ayuda a controlar la glucemia.
Previene enfermedades cardiovasculares como la ateroesclerosis.

Si necesitas recurrir a una dieta baja en calorías puedes incorporar una porción de quinoa a tu menú diario y de esa forma, lograrás perder peso sin perder energía.

La Quínoa contiene mucha proteína, hasta 50% mas que otros «granos.» La organización mundial de la salud considera la proteína de la quínoa tan completa como la de la leche.

La proteína que contiene la quínoa es casi completa. Es uno de los pocos vegetales que ofrece esta ventaja.

Por esta razón es que la quínoa esta ganando popularidad porque puede ayudar a proveer proteína completa en las dietas vegetarianas o a personas que desean alternativas a la carne.