Qué debo comer mientras hago Insanity??

El paquete de Insanity trae una guía de nutrición especial que te permite alcanzar las metas que te propongas, ya sea Bajar de peso, Mantener tu peso o Aumentar de peso.

Lo primero que debes hacer es calcular tu necesidad calórica diaria. Para esto, debes calcular cuál es tu metabolismo basal usando la ecuación de Harris-Benedic (Ver wikipedia). Para este ejercicio vas a necesitar: bascula, papel, lapiz, calculadora o una hoja de excel. Al final de este post podrás ver un ejercicio practico.

Ahora, con base en las calorías que calculaste, la idea es armar un menú que te ayude a lograr tus objetivos. Para hacer el menú debemos no solo tener en cuenta las calorías que necesitas diarias, si no también la calidad de los alimentos. Como bien dice Shaun T en la guía de nutrición de Insanity : «Tu cuerpo no necesita azúcar refinada, comidas procesadas, gaseosas o azucares artificiales. Ellos pueden ser perjudiciales para tu salud. Cuando los eliminas te vas a sentir mejor! Y adivina? La comida te sabrá mejor!»…

Las comidas recomendadas en el plan, tienen bajo índice glucémico, lo cual tiene menos impacto en el azúcar de la sangre. Las comidas con alto índice glucémico, como el pan blanco o los dulces, provocan un rápido aumento  de azúcar y la posterior caída rápida de esta en la sangre, quitándote energía. Los alimentos bajos en azúcar proveen  energía estable durante todo el día, lo cual te ayuda con tu rutina.

El plan que viene con Insanity,  además evita comida procesada (congelados, conservados), sustitutos de azúcar (edulcorantes como splenda, sucralosa, stevia, etc) y bebidas alcohólicas.

Regla nro 1: Debes eliminar de tu dieta las gaseosas, refrescos y jugos, así sean naturales. Los panes, pasteles, pastelerías, confitería y todo tipo de  dulces.

La idea del plan nutricional de Insanity consiste en mantener tu cuerpo con energía (la vas a necesitar), y además acelerar tu metabolismo.  Para esto es necesario que comas 5 veces al día, esto va a ayudar a sentirte con energía durante todo el día y mantendrás tu metabolismo trabajando. El menú que trae la guía de nutrición de insanity es  totalmente balanceado. Todas las comidas tienen la misma cantidad de Carbohidratos, Proteinas y Grasas.

Tip nro 1: Comer frecuentemente es óptimo para tu metabolismo y te ayuda a aguantar la rutina de ejercicios intensa.

La dieta de Insanity está diseñada para darle fuerza a tu cuerpo a través de la rutina de ejercicio más intensa que harás en tu vida. Cuanto estás haciendo estos ejercicios extremos, no podrás bajar las calorías mínimas necesarias o los carbohidratos.  Necesitas alimentar tu cuerpo (recargarlo) con unas comidas y meriendas balanceadas y nutritivas. Tu cuerpo literalmente va a quemar la comida que comes, así sean carbohidratos, grasas o proteínas. NO es momento para hacer dietas estrictas!!. Pero si quieres perder peso, vas a tener que comer la comida correcta en las porciones correctas. El plan balanceado de comidas, proveerá a tu cuerpo de la energía que el necesita durante esta loca rutina, por algo es totalmente INSANE.

Ahora sí, qué debo comer???

Regla nro 2: Incluye en cada comida carbohidratos complejos (Ver lista de carbohidratos), proteínas y grasas buenas en todas las comidas. Dentro del listado de grasas buenas encontramos: Aceite de oliva, Aceitunas, Almendras, Nueces, Aguacate, entre otros. Al incluir proteínas en cada una de tus comidas lograras que tus músculos se recuperen y que tu metabolismo se mantenga ocupado.

Acá te dejo un ejemplo de un día típico seleccionando 5 opciones de comida :

Cada comida tiene alrededor de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% grasa. Es importante balancear proteínas, carbohidratos y grasas para promover el óptimo nivel de azúcar en la sangre, para que logres dar lo mejo en tu rutina.

Opciones para comida 1:

Avena Proteica: Usas avena en Hojuelas, 1 Scoop de Whey Protein, 1/2 taza de bayas congeladas, 1 1/2 cucharada de mesa de nueces picadas y 1/4 de leche de vegetal (soya o almendras). Combinas todo en una taza. 306 calorías.

Bagel con Salmón: 1/2 Bagel integral. 1 Cucharada de mesa de queso crema, 2 Onz de salmón ahumado (lox), 2 torrejas de tomate, 1/2 pomelo o toronja grande.  Tosta el bagel y retira el interior, llena el espacio con la cucharada de queso crema,  el salmon y las dos torrejas de tomate. Come tu bagel acompañado de la media toronja o pomelo. 291 Calorias,

Opciones para comida 2:

Omelet proteico: 1 huevo entero, 3 claras de huevo, 2 Oz de pechuga de pavo cortadas en torrejas, 1/2 taza de champiñones picados y cebolla, 1 torreja de pan integral (recuerda cómo comprar el pan integral), 1 taza de bolitas de melón. El un sarten de teflón, haz un omelete con los huevos, y rellenalo con el pavo, los champiñones y la cebolla. Comelo acompañado de las bolitas de melón y la torreja de pan tostado. Calorias: 298

Pavo BLT: 2 torrejas de pan integral, 3 torrejas de tocino de pavo (Turkey Bacon), tomate picado, lechuga, 1 pera.  Has un sandwich con el pavo, el pan, la lechuga y el tomate y acompañalo con una pera fresca. Calorias: 293.

Opciones para comida 3:

Ensalada de pollo asado:  3 onz de pechuga de Pollo asado al grill, 3 tazas de verduras verdes mixtas, 1/2 manzana picada, 1 cucharada de mesa de nueces (pecans) picadas, pepino picado al gusto. Coloca las verduras mixtas en una taza grande, encima pon la pechuga de pollo, la manzana picada, las nueces (pecans), y el pepino. Adereza la ensalada con limón. Calorias 283.

Atún Asado al Teriyaki:  4 Onz de filete de Atún, 2 cucharadas de mesa de salsa Teriyaki baja en grasa, espinaca fresca, 1 cucharada pequeña de aceite en oliva, 1/3 de taza de arroz integral. Marina el atún con la salsa Teriyaki, asa el atún a tu gusto. Sírvelo con espinacas salteadas en aceite de oliva y el  arroz integral. Calorias: 295

Opciones para comida 4:

Plato de corte en frio: 2 Onz de pechuga de pavo, picada. 2 Onz de jamón picado, 1 Onz de queso suizo  bajo en grasa picado delgado. Tomate picado, galletas integrales maximo de 100 calorias. Haz un sandwich con los ingredientes. Calorías 289.

Ensalada de atún en tomate: 4 onz de atún en agua, 1/4 de taza de apio picado, 1/4 taza de cebolla picada, 1 cucharada de mesa de mayonesa baja en grasa, 1 cucharada pequeña de mostaza dijon, 1 tomate grande hueco (retiras toda la parte interior), 1 tostada integral ó 1/2 muffin ingles integral. Combina el atún, mayonesa, apio, cebolla y mostaza dijon y rellena el tomate. Sírvelo con la tostada o con el muffin.

Opciones para comida 5:

Cod Horneado con Coliflor y Zanahorias cocidas: 4 Onz de filete de Cod o puedes usar Tilapia. 1 Cucharada pequeña de aceite de oliva, 1 cucharada de mesa de tostada integral rayada, sal y pimienta al gusto. Mezcla de vegetales cocidos: zanahorias, coliflor y maiz. Cubre el pescado con el aceite, el pan rayado, sal y pimienta.  Hornealo a 375 grados por 12 a 15 minutos. Sirvelo con una taza de los vegetales cocidos.  Calorias 286.

Dinner Omelet: 1 huevo entero, 2 claras de huevo, 1/4 de taza de queso feta rayado, 1 taza de baby espinacas, 1 tajada de pan integral. Haz omelet  y rellenalo con los ingredientes. Acompañalo con la tajada de pan integral. Calorias: 302

Regla 3: Mes 2 – Come más.

Mientras vas entrando en el mes 2 de este programa, vas a ver como tu cuerpo quema calorías mucho más rápido que hace un mes. Además los ejercicios del segundo mes son más duros y más largos, así que vas a necesitar más energía. Para conocer la necesidad de alimento, el plan incluye una lista de 100 calorías de carbohidratos complejos. Basado en tus metas de perder o aumentar peso, puedes agregarlas, según tus necesidades calóricas o continuar con tus comidas básicas del mes uno. Si agregas esos carbohidratos complejos, hazlo al desayuno.

Tip: ejercicio para calcular tus calorias necesarias:

Debes saber: tu peso en KG, tu altura en Cms y la edad en años:

HombresTMB = (10 * peso en kg) + (6,25 * altura en cm) – (5 * edad en años) + 5

MujeresTMB = (10 * peso en kg) + (6,25 * altura en cm) – (5 * edad en años) – 161

Por ejemplo este es mi metabolismo basal: (10*53) + (6,25*157) – (5*32) – 161 = 1.190,25

Para saber cuantas calorias necesito diariamente para matener mi peso debe multiplicar este resultado por un factor según mi actividad física:

Poco o ningún ejercicio	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)	Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Por ejemplo, en mi caso, realizo ejercicio fuerte 6 veces a la semana, entonces mi calculo debe ser: 1.190,25 * 1,725 = 2053

Para mantener mi peso realizando la actividad física que llevo, debo consumir 2053 calorías diarias. De esta forma no bajaré ni aumentaré.

Pero como la mayoría de nosotros queremos adelgazar, entonces vas a restarle a tu resultado  500 calorías.