Guía rápida para bajar de peso!

Aunque parezca difícil, bajar de peso no tiene ciencia, no necesitas «Pastillas milagrosas», ni dietas mágicas, mucho menos cirugías que podrían poner en riesgo tu salud. En este post no encontraras secretos, o frutas milagrosas, o los famosos alimentos que debes consumir diario para «Eliminar la grasa abdominal»..

Quieres empezar y no sabes como? Pues aquí te dejo unos tips que te van a ayudar a lograr tu objetivo de una forma natural y saludable.

Si yo pude hacerlo, tu también puedes.

1. Entrena tu mente.

Antes que nada debes estar decidid@. Nadie más que tu debe tomar la decisión de cambiar los hábitos alimenticios que hasta hoy llevas. No existe más nadie en el mundo a quien le interese más, tu salud, tu apariencia y tu estado físico que a ti! Así que esta decisión no la podrán tomar ni tus padres, ni tu pareja, ni tus hijos, ni tus amigos, ni tus familiares. Solo tu sabes cuando estas preparado para salir de tu zona de confort. No es necesario que empieces un lunes, que esperes un nuevo año o un nuevo mes. No más Excusas!.. Estás lis@??

2. Ponte metas cortas pero realistas.

Este punto es el mas importante de todos! Debes aprender a conocer tu cuerpo. Las metas deben ser realistas, como por ejemplo querer perder 3 kilos en los siguientes 15 días.. No está mal! No es eso mejor que no obtener nada?

Una meta muy poco realista sería decidir perder 10 kilos en los mismos 15 días. Y si no lo logras que pasará?  Tus metas deben ir acorde a tu trabajo, a tu esfuerzo, dedicación y disciplina. Siempre siendo realista, recuérdalo!

No es saludable matarse de hambre, disminuir  al límite las calorías a consumir en el día  o excederse de ejercicio. No lo vas a necesitar. Es mejor lento pero seguro. Te aseguro que al ver que logras más de lo que te propones vas a estar más motivad@!

3. Esconde la bascula!

Solo pésate y mídete los días que estableciste como meta. Recomiendo que sea cada 15 días. Recuerda medir las siguientes partes de tu cuerpo: Cuello, Pecho, Cintura (hombres a nivel del ombligo, mujeres a nivel de la anchura abdominal mínima), Caderas (solo mujeres, la mayor circunferencia horizontal alrededor de la cadera), Brazos a la altura del bíceps, Piernas a la altura del cuádriceps.

Lleva estos registros en un archivo de excel o en un bloc de notas, donde cada 15 días puedas ir viendo tus avances. Tambies puedes usar apps como MyFitnesspal.

Ten en cuenta tu Índice de Masa Corporal y tu % de Grasa corporal. Ambos índices te irán guiando en cómo vas con tus objetivos. No solo la báscula dice la verdad. En este link podrás calcular ambos: Calculadora de IMC y Grasa Corporal

El IMC (índice de masa corporal) indica la asociación entre tu peso y tu talla. Tener más de 25 en el IMC indica sobrepeso y tener más de 30 indica un problema de Obesidad. El % de Grasa corporal diferencia la masa grasa y la libre de grasa (músculos, huesos, etc.). Los hombres necesitan entre el 11% y 21% de grasa corporal para vivir saludables. Las mujeres necesitamos acumular más grasa que los hombres por lo que es saludable tener entre el 17% y el 27%. Puedes ver más información en este link: Lo que debes saber a cerca del IMC y el % de Grasa corporal

4. Empieza a cambiar tus hábitos alimenticios.

Aquí empieza lo duro del asunto! Para adelgazar NO debes dejar de comer, hacerlo es contraproducente para tu organismo. Puede causar que te descompenses y que dañes tu metabolismo. Así que es importante saber Qué comer y Qué no comer para empezar este proceso:

• Primero que nada, deja todas las comidas procesadas. Empieza evitando todo aquello que viene listo, preparado y congelado. Prefiere todo lo natural, lo que pueda ser preparado por ti o alguien de tu confianza.  Los alimentos procesados contienen gran cantidad de Sodio, azúcar refinada, grasas no saludables y preservativos.
• Elimina el azúcar y la harina refinada. Se han escrito muchos artículos a cerca de este tema, y es que el consumo de azúcar refinada y harina refinada esta asociada directamente a casos de obesidad y diabetes. Los alimentos que están hechos a base de estos productos son de muy alto Indice Glucemico lo que hace que tengas un subidon de azucar en la sangre que al final se almacena en grasa. Encontré este Blog en donde nos explica a más detalle todos los daños que el azucar puede causar en nuestro organismo: Llenate de razones para no consumir azúcar refinada. Entonces, para minimizar o eliminar el consumo de azúcar saca de tu dieta: bebidas, endulzantes, dulces, pasteles, púdines… y todas las delicias que nos cuesta dejar! Pero no te preocupes, hay salvación!! En internet encuentras miles de recetas fit que te ayudan a saciar esos antojos dulces y son súper saludables.
  La harina refinada es otro enemigo publico de la salud y de tu meta para bajar de peso. Aquellos alimentos que se hacen a base de Harina de Trigo (fortificada ó integral reconstituida) también tienen alto IG (Indice Glucemico). Ahora llenate de razones para no consumir harinas refinadas. Empieza eliminando el PAN BLANCO (cámbialo por integral)! los pastelillos, la bolleria, pasteleria, postres y demás..
• Cambia las grasas malas por las grasas buenas. Evita todo tipo de frituras, cambia tus alimentos fritos por asados, horneados o a la plancha. Saltea las verduras en un buen sarten antihaderente. A mi particularmente me encanta la marca T-Fal, son buenísimos y nunca se va a pegar la comida así no tenga una gota de aceite.
  OJO, el aceite de oliva no se expone a altas temperaturas, hacerlo tiene los mismos efectos que usar cualquier otro aceite. Consume aceite de oliva crudo, puedes usarlo en tus ensaladas como aderezo. Otros alimentos rico en grasas buenas son las almendras, manís y en general frutos secos. De igual forma el Aguacate y las aceitunas.  No es necesario que cambies tu dieta para comer todo el día Almendras y manís! Recuerda que la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Incluye al menos una porción porque tu cuerpo necesita esos aceites esenciales.
• Aumenta tu frecuencia de comidas. No es necesario que comas más, debes aumentar la frecuencia y disminuir las cantidades. Trata de comer cada 3 horas, logrando hacer en el día entre 5 y 6 comidas. Después de que controles las calorías y la calidad y  cantidad de comida esto NO te va a engordar, al contrario, acelerará tu metabolismo y lograras bajar de peso.
• Aumenta tu consumo de proteínas. Incluye proteínas en cada una de tus comidas, como el huevo, pescado, pollo, yogur (preferiblemente griego), queso bajo en grasa. Limita el consumo de embutidos y enlatados como los jamones, salchichas y atún en lata. Poseen mucho sodio.
• Usa las frutas a tu favor y no en tu contra. Recuerda que las frutas tienen un alto contenido de fructosa y algunas tienen alto IG. Así que trata que cuando consumas frutas lo hagas acompañado de una proteína o de una grasa buena, incluso de elegir aquellas de bajo IG. Las frutas de alto IG como el banano son recomendados para después de una rutina de ejercicios en la cual tu cuerpo necesita recuperar energía rápidamente.
• Aumenta tu consumo de vegetales, en todas tus comidas!
• No temas a los carbohidratos. Elige siempre Carbos de bajo IG, integrales. Estos ayudan a sentirte saciada y con energía constante.
• Para más información de las frutas y carbohidratos lee este post de mi autoria: Carbohidratos, Glucidos, Harinas, Azucares..
• Aumenta tu consumo de agua, toma al menos  2 litros de agua diario!

Si empiezas a cambiar tus hábitos con esos simples tips verás como vas a sentirte con más energía, y empezaras a notar cambios en tu digestión y en tu cuerpo en general! Poco a poco llegarás a esa meta que te propones.

5. Ejercitate!!

No solo es saludable para tu vida, te llena de energía, libera endorfinas si no que además te ayuda a quemar calorias, oxidar grasas, llegar a tu objetivo de perder peso. Elige la rutina que quieras, correr, trotar, aerobicos, zumba, kickboxing, less mills combat, insanity, focus t25, yoga, pesas, lo que quieras! Hay tantas, tantas cosas por hacer! Puedes hacerlo en casa, en el gym, en el parque. O simplemente tomar tus tenis, elegir un camino y empezar a correr.

Que unas actividades te llevan a tu objetivo más rápido que otras, sí; pero estamos empezando, así que elige con lo que te sientas más comod@, a la hora que te sientas mas comod@, que sepas que tienes un compromiso y no existirán excusas para no hacerlo. En la disciplina está el secreto.

Un habito se logra a los 21 días, así que vamos, empieza YA!

Espero que mis tips te hayan motivado!